こんにちは♪ エステティシャンのさくら。です。
「ダイエット中だから脂質を控えよう。」
これは半分は正解で、半分は不正解です。
脂質を制限しすぎると
痩せるかもしれませんが体は不健康になります。
この記事では、
あなたが、なぜ脂質を摂らなければいけないかを解説していきます。
また、あなたが摂るべき脂質量も詳しく解説しているので
ぜひ参考にしてみてくだい♪
・健康的にダイエットしたい人
・ダイエット中で脂質を制限している人
・脂質は脂肪になると思っている人
・ダイエット中でも脂質を摂りたい人
・体に良い脂質を知りたい人
また、この記事を読むと事によりダイエット中でも
・正しく脂質を摂ることができます。
・脂質の摂りすぎをなくせます。
・脂質を摂ることの大切さが分かります。
・罪悪感なく脂質を摂ることができます。
・脂質の全てが脂肪にならないことが分かります。
なぜ脂質を摂らないといけないのか
それは
脂質は体に必要な栄養素だから。
でもちょっと待って！
分かってても脂質を抑えすぎてない？？？
脂質は三大栄養素の一つです。
三大栄養素には、たんぱく質・糖質（炭水化物）・脂質とありますが、
これらがないと私たちは生きてはいけません。
脂質を制限してはいけない理由
①活動するために必要なエネルギー源になる。
②体の色々なものを作る材料になる。
③必須脂肪酸を摂取してくれる。
④脂溶性のビタミンの吸収を助ける。
1.活動するために必要なエネルギー源になる
【三大栄養素】には
「たんぱく質」「糖質」「脂質」があります。
脂質が最も効率の良いエネルギー源なんです。
たんぱく質、糖質、脂質がもつエネルギーで、私たちは生命活動をしたり運動したりしてるよ♪
車で例えると、「ガソリン」！
ガソリンがないと車は動かないもんね！
脂質は少量でも多くのエネルギーを得ることができます！！
なぜなら心臓や内臓は24時間ずっと動いるからねっ！
2.体の色々なものを作る材料になる
2-1.性ホルモンや副腎皮質ホルモンなどの「ホルモン」の材料となる
女性ホルモン【エストロゲン】
女性らしい体をつくります。
バストを大きくしたり、脂肪を蓄えたり。
その他、血液の流れをスムーズにしたり、
骨の形成を助けたりする働きもあります。
お肌には、キメを整えたり、皮脂腺の活動を抑えたり、
コラーゲンやエラスチンの生成を助けて
ハリや弾力のあるお肌にする働きがあります♪
男性ホルモン【アンドロゲン】
男性らしい体をつくります。
筋肉を発達させたり、体毛を濃くしたり、
声変わりをさせたりします。
お肌には、キメを粗くしたり、皮脂腺を活発にする
といった影響をもたらします。
女性よりゴワゴワした肌になるのも、筋肉量が多いのも、男性ホルモンの影響ねッ。
ちなみに、女性ホルモンには
【プロゲステロン】
というものあって、
これは主に妊娠期に分泌されています。
女性ホルモンといえども、
お肌に与える影響は男性ホルモンと似た働きをするので
キメを粗くしたり、皮脂腺を活発にしたりしてしまいます。
副腎皮質ホルモン【ステロイド】
2-2.コレステロールの材料となる
でもね、コレステロールがなければ、ホルモンの材料にも、細胞膜の材料にもならないんだよ！！
そうなの？
体にとってコレステロールは必要なのになんで悪いイメージになっているの？
なぜ、悪いイメージになっているかというと
摂りすぎると
生活習慣病や脂質異常症の原因になるって
言われているんですね。
コレステロールは
脂のためそのままでは血液中に運べません。
なので、たんぱく質と結合して
「LDLコレステロール」や
「HDLコレステロール」となって
血管を通して全身に運ばれていきます。
「LDLコレステロール」
は肝臓で作られたコレステロールを
血管を通じて全身に運ぶ役割を持ちます。
（運搬役）
対して
「HDLコレステロール」
は血管にある余分なコレステロールを
肝臓に戻す働きがあります。
（回収役）
要は、
「LDLコレステロール」と
「HDLコレステロール」の
のバランスがとれているかっていうこと。
バランスが取れていると、
運搬されたコレステロールのうち、
余分なコレステロールは回収できるということです。
そうそう！
LDLコレステロールの多すぎや、HDLコレステロールの少なすぎで、
運ばれてきたコレステロールが回収できなくて、血管に残ってしまい、血管を詰まらせたりするわけ。
これが動脈硬化などの原因ってなるということだね！
バランスをとるためには、食生活を見直したり、適度な運動が必要だよ。
念じてもバランス良くはなりません！！
日々の食生活と、運動！！
どのような食事をすれば血液中のＬＤＬコレステロール値を下げることができますか？
食物繊維の多い食品（玄米、七分づき米、麦飯、雑穀、納豆、野菜、海藻、きのこ、こんにゃく）を増やしましょう。
n-3系多価不飽和脂肪酸の多い青背の魚や、n-6系多価不飽和脂肪酸の多い大豆を増やしましょう。
飽和脂肪酸（脂身のついた肉、ひき肉、鶏肉の皮、バター、ラード、やし油、生クリーム、洋菓子）や、工業的に作られたトランス脂肪酸の多い食品（マーガリン、洋菓子、スナック菓子、揚げ菓子）は控えましょう。
コレステロールの多い食品（動物性のレバー、臓物類、卵類）は控えましょう。
基本的には、日本食（魚、大豆、野菜、未精製穀類、海藻を十分に、乳、果物、卵を適量に、肉の脂身、バター、砂糖・果糖を控える。ただし減塩で食べる）を意識しましょう。一般社団法人日本動脈硬化学会より引用
についてはあとで分かりやすく説明するね！
2-3.細胞膜の材料となる
細胞膜とは細胞の内と外を隔てている膜です。
2-4脂肪細胞に蓄えられて脂肪となる
脂肪を蓄えることにより、外からの衝撃から体を守っています。
あと、体の熱を保温しているのも脂肪細胞だよ！
3.必須脂肪酸を摂取してくれる
食事から摂取した脂質は、
小腸でグリセリン・脂肪酸として吸収されます。
グリセリンは中性脂肪として蓄えられます。
脂肪酸は、エネルギーで使われ、体に蓄積されにくいといわれています。
脂肪酸には
「飽和脂肪酸（ほうわしぼうさん）」と
「不飽和脂肪酸（ふほうわしぼうさん）」
があります。
「飽和脂肪酸（ほうわしぼうさん）」
常温で固体の動物性の脂。
牛肉や豚肉の脂（ラード）・バターなどがあります。
多く摂りすぎると動脈硬化などの循環器疾患をまねきやすいと言われているよ。
「不飽和脂肪酸（ふほうわしぼうさん）」
常温で液体の植物性の油や魚の油。
不飽和脂肪酸には、
「一価不飽和脂肪酸（いっかふほうわしぼうさん）」と
「多価不飽和脂肪酸（たかふほうわしぼうさん）」
があります。
「一価不飽和脂肪酸（いっかふほうわしぼうさん）」
体の中で合成できる油。
酸化しにくい特徴があるため、加熱料理にも適していきます！
「多価不飽和脂肪酸（たかふほうわしぼうさん）」
必須脂肪酸といわれるもので
体の中で合成できない油です。
酸化しやすい油でもあります。
「多価不飽和脂肪酸」必須脂肪酸には
「オメガ6」や
「オメガ3」があります。
ｎ-6系「オメガ6」
リノール酸、γ（ガンマ）リノレン酸、アラキドン酸。
大豆油、コーン油などに多く含まれています。
ｎ-3系「オメガ3」
EPA・DHAは、魚の油。
αリノレン酸には、エゴマ油、アマニ油に多く含まれています。
4.脂溶性のビタミンの吸収を助ける
脂溶性のビタミンは水に溶けないため、
脂質と一緒に摂ると吸収されやすくなります！
脂溶性のビタミンには、
ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがあります。
脂質の摂取量の目安
『厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』では下のように記載があったよ。
1日の食事の摂取カロリーに対する脂質の割合20～30％
飽和脂肪酸の割合は7％以下
オメガ6の摂取量は成人男性で10～11ｇ 成人女性で8～9ｇ
オメガ3の摂取量は成人男性で2.0～2.2ｇ 成人女性で1.6～2.0ｇ
『厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』を参考に筆者作成
これらの栄養素のうち20～30％のうちは脂質から摂りましょう！ってことだね！
まずは、
自分の推定エネルギー必要量を知りましょう♪
カロリーオーバーにならないように気を付けましょう♪
活動レベルⅠ・Ⅱ・Ⅲは下で説明しているよ♪
活動レベルとは、
1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。
日常どのくらい体を動かしているかによって、３段階のレベルに分けられています。
【脂質目標量の例】
脂質目標量の計算は
エネルギー必要量（kcal)×脂質目標量（％）×0.01÷9
で出ます。
ちなみに、
油の大さじ1は12ｇ 小さじ1は4ｇです♪
【脂質の量 具体例 】
『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』を参考に筆者作成
お肉を食べる時は、脂身を避けて赤身にしたり、
鶏は皮の部分に脂肪がついているから、皮なしの胸肉やささ身を摂るのも良いよね！
ドレッシングの代わりにアマニ油をかけようかな♪
脂質不足ではこんなことが起こります。
脂質不足でおこること
・ホルモンが作れないので、ホルモンバランスが乱れる
・エネルギー不足になるので、疲れやすくなったり、体がだるくなる
・細胞がもろくなるので、肌あれする
・体調不良になる
生理不順になっていたのも、そうだったのかな・・・
どんな脂質を摂るかが大切
とるべき脂質は必須脂肪酸！！
脂質には色々種類がありましたね！
飽和脂肪酸をほどほどにして、必須脂肪酸を摂りましょう。
健康的に油を摂取する！！
まとめ
脂質を食べたら全てが脂肪になるわけではありません。
摂りすぎるから脂肪になるんですね。
なぜ脂質を摂らなければいけないのか
脂質は三大栄養素の一つ。
体に必要な栄養素だからです。
なぜ脂質を制限してはいけないのか
1.活動するために必要なエネルギー源になる
私たちは、エネルギー源がないと活動できません。
脂質は多くのエネルギーを得ることができます。
2.体の色々なものを作る材料になる
2-1.性ホルモンや副腎皮質ホルモンなどのホルモンの材料となる
性ホルモンは、女性らしい体を作ったり、男性らしい体を作ったりします。
副腎皮質ホルモンは抗炎症やかゆみを止めたりする働きがあります。
2-2.コレステロールの材料となる
コレストロールがないと、ホルモンや細胞膜の材料にもなりません。
LDLコレステロールとHDLコレステロールの
バランスがとれているのが大切です。
2-3.細胞膜の材料となる
脂質不足は細胞がもろくなってしまい、
アレルギー反応も出やすくなります。
2-4.脂肪細胞に蓄えられて脂肪となる
脂肪を蓄えることにより、外からの衝撃から体を守っています。
体の熱を保温しているのも脂肪細胞です！
3.必須脂肪酸を摂取してくれる
必須脂肪酸は、体の健康を保つために摂らなければならない油です。
オメガ6
大豆油、コーン油などに多く含まれています。
皮膚を柔軟に保ったり、肌の免疫力をアップさせる働きがあります。
オメガ3
エゴマ油、アマニ油などに多く含まれています。
アレルギー物質の抑制や、血流の改善、脳の機能をスムーズにする働きがあります。
4.脂溶性のビタミンの吸収を助ける
脂溶性のビタミンは、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがあります。
脂溶性のビタミンは水に溶けないため、脂質と一緒に摂ると吸収されやすくなります。
脂質の摂取量の目安
1日の食事の摂取カロリーに対する脂質の割合20～30％
飽和脂肪酸の割合は7％以下
オメガ6の摂取量は成人男性で10～11ｇ 成人女性で8～9ｇ
オメガ3の摂取量は成人男性で2.0～2.2ｇ 成人女性で1.6～2.0ｇ
1日の摂取カロリーは、
性別や年齢や普段どれだけ動いているかで変わります。
脂質不足でおこること
・ホルモンバランスが乱れる
・疲れやすくなったり、体がだるくなる
・肌あれする
・体調不良になる
どんな脂質を摂るかが大切
脂質を摂るなら必須脂肪酸！
必須脂肪酸を意識して摂りましょう！
お肉を食べる時は、脂身を避けて赤身を食べるようにする。
鶏は皮を除いて、胸肉やささ身にする。
お魚を食べるようにする。
必須脂肪酸の油を食材にかけて食べる。
飽和脂肪酸、必須脂肪酸を意識するだけで食生活が格段に上がります！
選ぶ食材が変わります！
罪悪感なく油が摂れるようになります！
そして何より体が喜びます！
ぜひ、脂質を上手に摂って
キレイ肌、キレイ体を手に入れましょう♪♪
最後までお読みいただきありがとうございました♪
